Поднятие тяжестей.
Если вы решили заниматься дома, то учтите, что перед каждой анаэробной тренировкой необходима аэробная разминка длительностью 5-10 минут. Это увеличивает кровоснабжение мышц тела и способствует предотвращению травм. Нормы поднятия тяжестей для женщин должны быть следующими: вес тяжести должен быть таким, чтобы вам не трудно было бы поднять его минимум 8 и максимум 12 раз подряд. Например, для женщин хороши трехкилограммовые гантели. Если на первом этапе они затяжеловаты, то используйте литровые-полутора-двух литровые бутылки с водой или песком. Полезно действовать таким методом: поднимаем гантели 8-12 раз, затем 2-3 минуты перерыв. После чего делаем еще два подхода по поднятию гантелей с перерывом. В момент поднятия груза следует делать выдох. Исходить следует из такого правила: чем груз тяжелее, тем меньшее количество раз нужно его поднимать. Только так мышцы становятся более сильными. Более легкие грузы надо поднимать за один подход 12 и более раз – это тонизирует мышцы и повышает мышечную выносливость. Грузы среднего веса, которые поднимаются среднее количество раз, влияют и на то и на другое, т.е. – укрепляют мышцы, тонизируют их и повышают их выносливость. Вес поднимаемого груза можно увеличивать вместе с увеличением своей физической силы. Вообще-то оптимально поднимать грузы средней тяжести, за один подход – от 8 до 12 раз. Так вы избежите каких-либо повреждений. С помощью гантелей можно «качать» не только мышцы рук (бицепсы и пр.), но и мышцы спины, груди, живота, ног. В тренажерном зале вам покажет тренер, как это делать правильно. Упражнения на поднятие тяжестей следует делать трижды в неделю, с перерывами между тренировками в 1-2 дня для отдыха мышц. Чем ещё полезно поднятие тяжестей для женщин?
|
Поднятия тяжестей для женщин полезны не меньше, чем для мужчин – они необходимы для поддержания крепости мышц и костей. Так что подобные упражнения нужно начинать делать не то что после сорока лет, а еще раньше.
Никакого вреда не причинят человеческому организму такие тренировки низкой интенсивности.
Вы можете пойти в спортзал, тогда квалифицированный тренер сможет показать вам, как правильно и с максимальной эффективностью нужно выполнять упражнения на поднятие тяжестей. Кроме того, он также покажет вам упражнения на развитие гибкости и на растяжку.